La croissance musculaire nécessite une alimentation riche en protéines, en glucides et en graisses, qui sont toutes essentielles pour des performances optimales en salle de sport. Cependant, les protéines sont les nutriments les plus cruciaux pour la croissance et le maintien des muscles. Malgré la disponibilité d’aliments naturellement riches en protéines, les sportifs sont parfois insatisfaits de leurs performances, les incitant à compléter leur alimentation par des compléments alimentaires comme la créatine.
Qu’est-ce que la créatine pour la croissance musculaire exactement ?
La créatine est une sorte d’acide aminé, mais elle n’est pas toujours nécessaire au quotidien. Ce dernier est souvent présent dans la viande, le poisson, et même la volaille, mais en faible concentration (5g par kilo). Votre corps va synthétiser ce dont il a besoin, jusqu’à environ 2 grammes par jour, à partir des différents aliments qu’il consomme. Cet acide aminé est synthétisé dans le foie, le pancréas et les muscles squelettiques. On le trouve dans presque tous les muscles squelettiques. On pense que la créatine disponible dans le commerce est synthétisée car elle est le produit d’une réaction chimique impliquant trois ingrédients actifs différents.
Elle est disponible sous forme de granulés, de pilules, de liquide et d’oursons gommeux. Elle est souvent utilisée comme complément nutritionnel par les amateurs de musculation. Il est utilisé par les athlètes pour essayer d’améliorer leurs performances pendant les entraînements car il augmente la quantité de phosphocréatine stockée dans le muscle squelettique. Cette phosphocréatine permet de délivrer de l’ATP, et donc de l’énergie, aux muscles qui travaillent. Prendre de la créatine avant un entraînement peut aider les athlètes à récupérer plus rapidement de leurs entraînements et à améliorer leurs performances, car la créatine accélère le processus de synthèse de la phosphocréatine. De plus, en favorisant la rétention d’eau dans les muscles, il peut favoriser la prise de masse musculaire.
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Comment prendre de créatine pour des gains musculaires ?
Peu importe le type de créatine que vous consommez, qu’elle ait été synthétisée en laboratoire ou non ; après digestion, c’est la même molécule que la version naturelle que l’on trouve dans les aliments. Il faut savoir que passer par une « période de chargement » pour « gagner du muscle » et « améliorer ses performances » est totalement inutile. Peu importe ce que vous faites, votre corps n’absorbe et ne stockera que la quantité de créatine qu’il peut supporter. Après une période de charge, le corps élimine tout excès de créatine via les reins ou les uretères. Les professionnels recommandent de prendre 3 à 5 g par jour, de préférence juste après votre entraînement. Après l’avoir pris pendant quatre semaines d’affilée, vous devriez faire une pause d’un mois. Après quatre séries (un cycle = quatre semaines de lifting), une rétention de créatine et, par extension, une prise de masse musculaire optimale, sont atteintes.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine pour gagner du muscle ?
Comme mentionné précédemment, le corps humain peut produire suffisamment de créatine par lui-même, quotidiennement, pour les besoins de survie de base – environ 1 à 2 grammes. Cependant, l’exercice physique régulier, et en particulier l’haltérophilie, finit par baisser les niveaux de créatine dans le corps. Cela signifie qu’il conservera toute sa phosphocréatine pour le moment où les cellules musculaires en auront besoin. Dans l’ensemble, la créatine est quelque chose que vous devriez prendre après vos entraînements plutôt qu’avant. À ce moment, elle aide à augmenter les niveaux d’énergie, les performances et surtout le gain musculaire.